Hemprogram efter graviditet och förlossning
När du kommer hem från BB är din kropp fortfarande påverkad av din graviditet och förlossning. På BB har du möjlighet att få information av sjukgymnast om hur du kan träna för att stärka dina muskler. Vi delar även ut detta hemprogram med råd och lämpliga övningar.
Se till att du sitter eller ligger avspänt och har stöd för armarna under amningen. Låt barnet vila i dina armar. Använd gärna kuddar.
Knipövningarna i bäckenbottenträningen är den viktigaste träningen de första veckorna efter förlossningen. Bäckenbotten är en stor muskelplatta som består av flera lager muskler. På denna platta vilar urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Genom musklerna finns tre öppningar, en för urinröret, en för slidan och en för ändtarmen. Att bära på ett barn innebär en stor påfrestning för musklerna som töjs ut och blir försvagade. Det tar ett år innan musklerna har återhämtat sig.
En tredjedel av alla mammor får problem med ansträngningsinkontinens efter förlossningen. Därför behöver du träna dina bäckenbottenmuskler. Extra viktigt att knipa är det för dig som blivit klippt eller fått en bristning i underlivet eftersom knipandet ökar blodcirkulationen i området och gör att läkningen går snabbare.
Det kan vara svårt att hitta musklerna till en början, men ju mer du försöker, desto bättre går det. En vältränad bäckenbottenmuskulatur minskar risken för ofrivilligt urinläckage och livmoderframfall, det vill säga att livmodern sjunker från sitt normala läge ner i slidan, samt har stor betydelse för det sexuella samlivet.
Det är viktigt att komma igång med knipövningar så fort som möjligt efter förlossningen. Ligg på ryggen eller på sidan i en bekväm ställning. Knip bakifrån och fram, som ett blixtlås. Knipet ska kännas som ett lyft eller sug underifrån och upp mot naveln.
Har du fått det som kallas sphinkter-ruptur, ska du vänta med bäckenbottenträning de första sex veckorna efter förlossningen.
Börja med mjuka knip där du omväxlande kniper 2 sekunder och vilar 2 sekunder. Upprepa 10-12 gånger vid tre tillfällen per dag.
När de lätta knipen fungerar, fortsätt då med styrkeknip. Det innebär att du kniper så hårt du kan i fem sekunder och vilar i fem sekunder. Upprepa 5-10 gånger vid tre tillfällen per dag.
Uthållighet innebär att du kniper så hårt du kan så länge du orkar. Sträva mot att kunna hålla knipet över en minut. Det räcker med ett uthållighetsknip om dagen.
De första tre månaderna ska du knipa fyra gånger per dag. Från fjärde till och med tolfte månaden minskar du till en gång per dag. Därefter kan du trappa ner träningen till en till två gånger per vecka.
På återbesöket hos mödravårdscentralen ska barnmorskan kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten. Glöm inte bort att knipa när du hostar, nyser, lyfter, bär och när du tränar bukmusklerna.
Sluta aldrig knipa! När det gäller knipövningar är det viktigare med kvalitet än kvantitet, men du kan aldrig knipa för mycket.
Bukväggen har blivit uttöjd genom graviditeten och är efter förlossningen kraftigt förslappad. Det är nu viktigt att få tillbaka en fast magmuskulatur för att bland annat stödja ryggen. Andra viktiga muskelgrupper är rygg och ben som hjälper till med hållningen. Eftersom du under småbarnsperioden ofta bär barnen, lyfter vagnen med mera flera gånger per dygn är det viktigt att träna arm- och skuldermuskulaturen så du får styrka och uthållighet i dessa muskler.
Börja röra på dig så snart du kan efter förlossningen och återgå successivt till dina normala aktiviteter. Börja med dagliga promenader som utökas efter hand. Ibland kan en rask promenad utan barnvagn vara bra så att man får en naturlig gång med armpendling.
Nedanstående övningar kan du göra dagligen. Du kan börja med dem direkt. Tänk på att pressa ner svanken mot golvet i magövningen! Gör varje övning minst 15 gånger. Se illustrationer av övningarna längst upp till höger på sidan.
Har du blivit förlöst med kejsarsnitt ska du vänta med bukmuskelträning de först åtta veckorna efter kejsarsnittet.
Under graviditeten förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt då magen växer och svanken ökar. Påfrestningen på ryggen blir större. Ofta blir man lite kutryggig.
Risken är att man behåller denna hållning efter förlossningen. För at motverka detta, tänk på att räta på ryggen och håll axlarna sänkta. Titta dig i spegeln i profil och tänk dig en rak linje från örat, genom axel, höft, knä och fotknöl.
Efter förlossningen är det viktigt att lyfta och bära rätt. Bäckenet och övriga leder är mindre stabila på grund av hormonpåverkan. Bukmusklerna är försvagade och bäckenbotten är uttöjd. Påfrestningen på ryggen ökar genom att bukmusklerna inte ger så bra stöd.
Avspänd amning
Se till att du sitter eller ligger avspänt och har stöd för armarna under amningen. Låt barnet vila i dina armar. Använd gärna kuddar.
Variera din huvudställning under amningen. Vrid åt höger och vänster, titta i taket, dra in hakan, lägg örat mot axeln. Dra upp axlarna och tryck ner axlarna. Ha det skönt!
Bäckenbottenträning
Knipövningarna i bäckenbottenträningen är den viktigaste träningen de första veckorna efter förlossningen. Bäckenbotten är en stor muskelplatta som består av flera lager muskler. På denna platta vilar urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Genom musklerna finns tre öppningar, en för urinröret, en för slidan och en för ändtarmen. Att bära på ett barn innebär en stor påfrestning för musklerna som töjs ut och blir försvagade. Det tar ett år innan musklerna har återhämtat sig.
En tredjedel av alla mammor får problem med ansträngningsinkontinens efter förlossningen. Därför behöver du träna dina bäckenbottenmuskler. Extra viktigt att knipa är det för dig som blivit klippt eller fått en bristning i underlivet eftersom knipandet ökar blodcirkulationen i området och gör att läkningen går snabbare.
Det kan vara svårt att hitta musklerna till en början, men ju mer du försöker, desto bättre går det. En vältränad bäckenbottenmuskulatur minskar risken för ofrivilligt urinläckage och livmoderframfall, det vill säga att livmodern sjunker från sitt normala läge ner i slidan, samt har stor betydelse för det sexuella samlivet.
Det är viktigt att komma igång med knipövningar så fort som möjligt efter förlossningen. Ligg på ryggen eller på sidan i en bekväm ställning. Knip bakifrån och fram, som ett blixtlås. Knipet ska kännas som ett lyft eller sug underifrån och upp mot naveln.
Har du fått det som kallas sphinkter-ruptur, ska du vänta med bäckenbottenträning de första sex veckorna efter förlossningen.
Lätta knip
Börja med mjuka knip där du omväxlande kniper 2 sekunder och vilar 2 sekunder. Upprepa 10-12 gånger vid tre tillfällen per dag.
Styrke- och uthållighetsknip
När de lätta knipen fungerar, fortsätt då med styrkeknip. Det innebär att du kniper så hårt du kan i fem sekunder och vilar i fem sekunder. Upprepa 5-10 gånger vid tre tillfällen per dag.
Uthållighet innebär att du kniper så hårt du kan så länge du orkar. Sträva mot att kunna hålla knipet över en minut. Det räcker med ett uthållighetsknip om dagen.
De första tre månaderna ska du knipa fyra gånger per dag. Från fjärde till och med tolfte månaden minskar du till en gång per dag. Därefter kan du trappa ner träningen till en till två gånger per vecka.
På återbesöket hos mödravårdscentralen ska barnmorskan kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten. Glöm inte bort att knipa när du hostar, nyser, lyfter, bär och när du tränar bukmusklerna.
Sluta aldrig knipa! När det gäller knipövningar är det viktigare med kvalitet än kvantitet, men du kan aldrig knipa för mycket.
Hur du återfår styrka och smidighet
Bukväggen har blivit uttöjd genom graviditeten och är efter förlossningen kraftigt förslappad. Det är nu viktigt att få tillbaka en fast magmuskulatur för att bland annat stödja ryggen. Andra viktiga muskelgrupper är rygg och ben som hjälper till med hållningen. Eftersom du under småbarnsperioden ofta bär barnen, lyfter vagnen med mera flera gånger per dygn är det viktigt att träna arm- och skuldermuskulaturen så du får styrka och uthållighet i dessa muskler.
Börja röra på dig så snart du kan efter förlossningen och återgå successivt till dina normala aktiviteter. Börja med dagliga promenader som utökas efter hand. Ibland kan en rask promenad utan barnvagn vara bra så att man får en naturlig gång med armpendling.
Några hållpunkter för dig som är intresserad av att öka din fysiska aktivitet:
- Innan du börjar din träning ska du ha kontroll över din bäckenbotten.
- Vänta med mammagympa, vänta barngympa, lättgympa och cykling tills du varit på efterkontroll hos barnmorskan, cirka två månader efter förlossningen.
- Medelgympa, tuffare joggning, ridning, spinning och annan träning kan du börja med efter cirka tre månader.
Övningar
Nedanstående övningar kan du göra dagligen. Du kan börja med dem direkt. Tänk på att pressa ner svanken mot golvet i magövningen! Gör varje övning minst 15 gånger. Se illustrationer av övningarna längst upp till höger på sidan.
Har du blivit förlöst med kejsarsnitt ska du vänta med bukmuskelträning de först åtta veckorna efter kejsarsnittet.
Armarna
(Se bild 1.)- Stå på alla fyra.
- Håll in hakan.
- Håll in magen.
- Rak i ryggen.
- Böj och sträck armarna som vid vanliga armhävningar.
Bukmusklerna
Övning A (Se bild 2.):
- Ligg på rygg med benen uppsträckta. Underbenen ska vara i cirka 45 graders vinkel från låren.
- Knip med bäckenbotten.
- Tryck händer mot knän, knän mot händer.
- Håll kvar i fem sekunder.
Övning B (Se bild 3.): Övergå till sit ups när du förmår att knipa i bäckenbotten samtidigt som du gör upprullningen. Lagom lyfthöjd är när skulderbladen precis lämnar underlaget. Om det gör ont i ländryggen vid sit ups, återgå till övning A.
Ryggmusklerna
(Se bild 4.)- Stå på alla fyra.
- Sträck ut ena armen och motsatt ben (diagonalt).
- Spänn skinkorna.
- Håll ryggen rak, håll i 10 sekunder.
Hållning
Under graviditeten förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt då magen växer och svanken ökar. Påfrestningen på ryggen blir större. Ofta blir man lite kutryggig.
Risken är att man behåller denna hållning efter förlossningen. För at motverka detta, tänk på att räta på ryggen och håll axlarna sänkta. Titta dig i spegeln i profil och tänk dig en rak linje från örat, genom axel, höft, knä och fotknöl.
Lyft- och bärteknik
Efter förlossningen är det viktigt att lyfta och bära rätt. Bäckenet och övriga leder är mindre stabila på grund av hormonpåverkan. Bukmusklerna är försvagade och bäckenbotten är uttöjd. Påfrestningen på ryggen ökar genom att bukmusklerna inte ger så bra stöd.
Några riktlinjer
(Se bild 5 och 6.):
- Undvik tunga lyft. Lyft inget tyngre än barnet den första månaden.
- Lyft inte samtidigt som du vrider ryggen.
- Knip med bäckenbotten.
- Stå nära bördan, gärna med ena foten framför den andra.
- Håll benen samlade om du har foglossningsbesvär.
- Böj benen och puta med stjärten.
- Dra in magen varje gång du böjer dig fram. Då får ryggen bättre stöd.
Barnvagn i bil
- Lyft in barnvagnen med suffletten mot dig.
- Ta ett steg in i bilen (eller sätt en fot på kofångaren) så att du kommer nära bördan.
- Skjut sedan in vagnen.
Bära barnet
- Bär barnet tätt intill bröstet.
- Prova bärsele att ha barnet i, antingen på magen eller ryggen. Du får båda händerna fria och belastningen på ryggen minskar. Barnet ska sitta högt på bröstet.
- Att bära barnet på höften innebär risk för snedbelastning i ryggen. Om du ändå gör det, var noga med att växla sida ofta.
Fler praktiska tips
- Skötbordet bör vara i navelhöjd. Det är bättre att byta på barnet sittande på golvet med benen isär, än på en säng eller ett skötbord som sitter i fel höjd.
- Vid lyft ur spjälsäng kan det underlätta om man stöder låren mot sängen.
Bild 1
Bild 2
Bild 3
Bild 4
Bild 5
Bild 6
Skriv ut denna sida
Hitta rätt direkt
Webbis
Kartor
Råd
Landstinget Blekinge, 371 81 Karlskrona. Tel: 0455-73 10 00,
Fax: 0455-802 50, E-post: landstinget.blekinge@ltblekinge.se
Fax: 0455-802 50, E-post: landstinget.blekinge@ltblekinge.se